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運動不夠走路來湊?健步走,這些“坑”別踩!

大字 日期:2020-12-02 來源:人民網
  編者按:健步走,其實就是走路,被公認為最簡單、最經濟的運動方式。那麼,健步走越快越好嗎?越多越好嗎?怎麼走才科學呢? 

  走多快? 

  微喘但還能説話 

  介於散步和競走之間,健步走是一種中等強度的運動方式。與跑步、打籃球、游泳等激烈的運動相比,這是一種安全有效的鍛鍊方式。對於沒有基礎疾病的人來説,健步走基本是適合的,不分性別、年齡。

  經常走一走可以減少心臟病、糖尿病的患病概率,還可以促進機體免疫系統功能,有效增強免疫力。健步走還能幫助你達到塑身的效果,而且不會像其他運動那麼疲勞。所以理解了吧?晚餐後,大街小巷裏那些健走的身影,都是奔着更健康更美麗去的。

  但此處要潑盆冷水了!健步走不注意方式,也會損害身體健康。科學健走,才能避免損傷。

  首先,姿勢很重要!走的時候應該是頸與肩放鬆,抬頭挺胸,手跟着步行速度左右擺動;腰背要直,稍微收腹;身體微微向前屈,保持腳跟着地、腳尖蹬地的姿勢。

  那健步走是越快越好嗎?快了還叫走嗎?這裏有一個簡單易記的公式。即在健步走過程中,人體的最佳心率應控制在(180-年齡-10)~(180-年齡)之間(即MAF180訓練法)。如果你剛好50歲,心率就應控制在120~130之間。當然,你也可以通過佩戴專門計算心率的設備來隨時作出調整。

  專家説 

  如果不講究那麼精確,建議每次健步走30分鐘左右,達到微微氣喘、心跳加快,但還能説話交流的狀態就可以了。這時,你的能量消耗已經是閒時自然走路的一倍以上了。

  走得過多? 

  三種傷害請了解 

  你的朋友圈裏是不是也有人日行數萬步,甚至10萬步?還有人為了爭奪排名第一,你追我趕,相互比拼步數?打住!這並不是一種良好生活方式。健步走不僅要控制速度和心率,還要控制距離和步數。

  過度運動傷身:即便是對身體最有好處的有氧運動,也有強度的要求。強度達不到,對健康的好處有限;但如果長時間大強度運動,會引起身體裏大量水和電解質流失,營養物質消耗過多,影響機體正常代謝。如不能及時補充水分,就可能對健康產生危害,甚至引起心梗和腦梗。

  過度運動傷膝:膝關節是人體運動的主要關節之一,但它卻是有一定使用年限的。一般認為,膝關節的使用壽命為40年左右。保養不當,就可能會出現各種各樣的問題。每天幾萬步地走,會加快膝關節的磨損,縮短它的使用壽命。甚至有些年輕人,因為過度運動不得不做膝關節手術。

  過度運動傷心:前面已經談到,過量運動可以引發心梗。如果是有高血壓和心臟病病史的人,更容易發生危險。

  專家説 

  運動要適度,量力而行。運動不是生活的唯一,如果為了運動放棄其他生活樂趣,就得不償失了。

  預防“走傷”的招兒 

  健步走太快或太多的問題,是針對一般人羣的提醒。而對於慢性病患者來説,還有其他一些注意事項需要牢記。

  具體來説,健走前最好進行熱身運動。以平時步行的速度先走5分鐘~15分鐘,這樣能夠讓身體“熱起來”,同時還能對關節、肌肉進行一些拉伸,避免運動損傷。

  健走結束後,請逐漸減速步行,持續20分鐘左右,可以促進和恢復肌肉緊張度,使整個身體回到常態,同時也能避免第二天的肌肉痠痛。

  別説健走不需要裝備!各方面的支撐條件也很關鍵。比如鞋子,建議穿比較軟或者比較舒服的鞋。衣物儘量選擇易幹、吸汗的材質。這樣運動後,熱量能快速流失。

  還有,一定強度的健走後,必須及時補充水分,可以少量多次。有慢性疾病及年紀較大的人羣,請根據個人情況準備一些藥物。為了確保安全,提倡結伴同行。

  最後,有基礎疾病的人羣,特別是老年人,健走前建議跟專業醫生進行溝通。

  小貼士:老中青鍛鍊各有注意事項 

  兒童、青少年避免突擊訓練。這個年齡段是成長髮育的重要階段,人的骨骼尚未成型,肌肉力量較弱。有些學生平時課業繁重,缺少鍛鍊,在體育升學考試前才突擊訓練,以期待在短期內達到運動效果,這樣反而容易出問題。比如,跑步過度易導致小腿內側骨膜炎,還有一些孩子會感覺前腳掌或後腳跟痛,以為是“生長痛”,其實是過度運動導致的炎症。另外,扁平足的孩子也不適合過多進行跑步運動。還有些孩子在家長督促下練琴,進行長時間的重複手部動作,容易引起腱鞘炎。所以兒童、青少年要注意避免過度的活動刺激,最好別做太多重複動作,以多樣化的鍛鍊為宜。

  中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壯,肌肉力量強,但也是易受傷人羣。他們通常喜歡一些對抗性強的運動,比如籃球、足球等,常發生身體衝撞,很多人也愛打網球等需大力揮拍的運動。中青年人容易在跳躍、跑動時用力過猛,或在扣球、揮拍時由於動作不協調而導致扭傷、骨折等意外傷害。所以,建議這類人運動不要太猛烈,不要過分追求“勝”和“贏”,避免意外傷害。

  老年人要量力而行。老年人多有骨質疏鬆、肌肉力量變弱的問題,還常伴隨心血管疾病,所以適宜進行幅度小、強度低的運動。不過,即使進行這樣的運動,也得量力而行。有些奶奶喜歡跳廣場舞,有時需做單腿發力的“墊腳尖”,一旦腿部肌肉發力不足,容易造成跟腱扭傷和跌倒。還有不少老人是瑜伽愛好者,該運動雖比較柔緩,但也有不少姿勢並不適合老年人。因此,老人鍛鍊最重要的是根據自己的身體情況,做出正確選擇,以 “做得到”為原則。(人民健康網綜合健康中國、生命時報) 

[責任編輯:張寧江]

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